Сколиоз — это не причина отказываться от занятия спортом. Наоборот, правильно подобранная физическая активность помогает укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник, и улучшить общее состояние здоровья. Главное — исключить упражнения с высокой нагрузкой на позвоночник. Давайте разберем, какие виды активности наиболее полезны, а какие лучше избегать.
Чего нельзя делать при сколиозе
При искривлении позвоночника важно исключить упражнения, оказывающие сдавливающее воздействие на позвонки. Вот что нужно избегать:
- Приседы с утяжелением, становая тяга, жимы штанги и гантелей.
- Прыжки, резкие скручивания и увороты.
- Игровые и контактные виды спорта: волейбол, регби, бокс.
Игнорирование этих рекомендаций может привести к грыжам, повреждению межпозвоночных дисков и асимметричному развитию мышц.
Эффективные тренировки для спины
Чтобы поддерживать позвоночник, нужно укреплять мышцы кора, ягодиц, бедер и нижней части спины. Полезны упражнения с небольшим отягощением и большим числом повторений.
Рекомендуемые упражнения
- Тяга верхнего блока: помогает проработать трапеции и ромбовидные мышцы.
- Лодочка и планка: укрепляют мышцы кора.
- Тяга гантели одной рукой: прорабатывает спину, избегая перекоса нагрузки.
- Подтягивания: выполняйте плавно, избегая рывков.
Помните, что рабочий вес не должен превышать 50% вашего веса тела, а каждую тренировку начинайте с разминки. Завершайте занятия растяжкой или упражнениями на гиперэкстензию.
Чем полезно плавание
Плавание считается одним из лучших видов активности при сколиозе. Оно снимает нагрузку с позвоночника, улучшает осанку и укрепляет мышцы. Рекомендуется плавать 3 раза в неделю по 40-60 минут, уделяя внимание плаванию на спине и растяжке в воде. Используйте круги или доски, чтобы минимизировать осевые нагрузки.
Оптимальная техника плавания предполагает гребок и плавное скольжение по воде для максимального растяжения позвоночника.
Йога при сколиозе
Йога — это отличный способ развивать гибкость и силу, но важно соблюдать осторожность.
Рекомендации
- Избегайте стойки на голове и асан с осевой нагрузкой.
- Практикуйте симметричные позы, такие как тадасана (поза горы) или шавасана (поза мертвеца).
- Легкие скручивания допустимы только в расслабленном положении.
- Подходящими асанами считаются бхуджангасана (поза кобры), шалабхасана (поза саранчи) и макарасана (поза крокодила).
Итог
Сколиоз — это не препятствие для занятий спортом, если правильно подойти к выбору упражнений. Укрепляйте мышцы, занимайтесь плаванием и йогой, избегая вредных нагрузок. Регулярные тренировки помогут не только улучшить осанку, но и снизить болевые ощущения.
Сколиоз — это трёхплоскостная деформация позвоночника у человека.
Источник: ПравдаРу
