Где-то от 60 до 70 миллионов американцев страдают от проблем с пищеварением, таких как воспалительные заболевания кишечника, кислотный рефлюкс, хронический запор, синдром раздраженного кишечника и геморрой. Некоторые из этих состояний потребуют медикаментозного лечения и, возможно, даже хирургического вмешательства. Однако другие можно улучшить, внеся небольшие изменения в повседневный образ жизни.
Даже если у вас сейчас нет симптомов ЖКТ, некоторые привычки помогут сохранить ваш желудок в хорошем состоянии. Ниже пять гастроэнтерологов делятся своими советами о том, что необходимо делать ежедневно для улучшения пищеварительного здоровья.
- Питайтесь правильно в нужное время
Большинство экспертов сходятся в одном: главное, что вы можете сделать для здоровья кишечника, — это правильно питаться. Сбалансированное питание важно для формирования здоровой бактериальной флоры в кишечнике. Как отмечает доктор Харприт Палль, специалист по детской гастроэнтерологии и заведующий кафедрой педиатрии в школе медицины Хекенсак Меридиан, в кишечнике находятся миллиарды бактерий. Существуют хорошие и не очень хорошие бактерии, и очень важно иметь подходящий тип хороших бактерий, способствующих здоровью кишечника.
Палль рекомендует диету с высоким содержанием фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, а также сократить потребление красного мяса и ультра-обработанных продуктов, поскольку они могут негативно влиять на здоровье кишечника. Если у вас нет непереносимости лактозы, он также советует включать в рацион немного молочных продуктов, которые богаты кальцием и витамином D. Важно получать достаточное количество клетчатки каждый день. В настоящее время американские диетические рекомендации рекомендуют мужчинам потреблять около 38 г клетчатки в день, а женщинам — около 25 г.
Правильное питание важно, но важен и режим приема пищи, особенно для тех, кто испытывает трудности с кислотным рефлюксом. Простой совет — делать перерыв между ужином и отходом ко сну как минимум на два часа, чтобы снизить ночные симптомы рефлюкса. Меньшие приемы пищи в течение дня, вместо традиционных трех больших, могут также помочь.
- Следите за изменениями в работе кишечника
Одна из главных рекомендаций — обращать внимание на ежедневные привычки дефекации, так как они могут свидетельствовать о вашем общем состоянии здоровья. Не стоит игнорировать определенные симптомы или особенности стула.
Случайные эпизоды диареи случаются у всех, но если они повторяются в течение нескольких дней или постоянно возвращаются — это тревожный сигнал. Симптомы вроде крови в стуле, ночные позывы к дефекации, продолжающаяся диарея и потеря веса вместе с желудочно-кишечными симптомами могут указывать на серьезные заболевания, такие как целиакия, воспалительные заболевания кишечника или инфекции.
Даже если ваш режим дефекации не изменился, поход к врачу может быть необходим, если вы соответствуете требованиям для определенных обследований, таких как скрининг на колоректальный рак или рак пищевода.
- Двигайтесь
Физическая активность важна для здоровья кишечника, особенно для тех, кто страдает от запоров. Упражнения благотворно влияют на толстую кишку, ускоряя процесс перемещения пищи по ней. Исследования показывают, что физическая активность может помочь не только при запорах и заболеваниях печени, но и повысить разнообразие микробиома кишечника, способствуя появлению полезных бактерий.
Рекомендуется заниматься интенсивной физической активностью по полчаса трижды в неделю, но даже ежедневные прогулки могут быть полезными. Главное — как можно больше двигаться в течение дня.
- Пейте достаточно воды и избегайте искусственных подсластителей
Ежедневное достаточное потребление воды играет важную роль в переанализе и стимулировании здоровья микробиома кишечника. Стремитесь выпивать около 64 унций воды в день или 8 стаканов по 8 унций. Другое хорошее правило — делать этот объем равным половине вашего веса в унциях воды ежедневно. Избегайте напитков с искусственными подсластителями, которые могут изменять микробиом кишечника. Предпочитайте натуральные заменители сахара, такие как мед или стевия.
- Ограничьте потребление алкоголя и НПВС
Защитите ваш кишечник от двух распространенных и потенциально вредных веществ: алкоголя и нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП) типа ибупрофена и напроксена. Известно, что чрезмерное потребление алкоголя вредит не только печени, но и раздражает желудок и кишечник.
Лекарственные препараты из группы НПВС также могут причинять вред желудку и кишечнику при частом использовании. Они могут вызывать язвы и гастрит. Используйте их с осторожностью и только следуя рекомендациям врача.
Следуя этим простым советам, вы сможете улучшить здоровье вашего пищеварительного тракта и предотвратить многие неприятные состояния.
Источник: Time
