Персональные рекорды
Несколько лет назад Ханна Эден испытывала стресс перед соревнованиями по кроссфиту. Для нее было важно побеждать своих соперников. Однако появление ребенка кардинально изменило ее взгляд на вещи. Подготовка к полумарафону в Гавайях стала для нее не столько соревнованием, сколько личным достижением. Она была благодарна своему телу за способность преодолеть дистанцию спустя всего восемь месяцев после родов. Без особого давления, она показала отличные результаты, финишировав в июне с удивительно высокой скоростью. Это был индивидуальный путь, утверждает она.
Подобно Эден, я тоже стал стремиться к своим личным достижениям. Каждые выходные я бежал 5 километров на пустом стадионе, настойчиво пытаясь побить свой личный рекорд, установленный много лет назад. Определяя темп, если я приближался к своему рекорду, я, вопреки боли, пытался его превзойти.
Поиски личного рекорда (или «ПР», как его называют) будоражат меня больше, чем привычные тренировки в спортзале, а дополнительная нагрузка улучшает мое кардио. Несмотря на пустое поле, я не один: TikTok и Instagram полны постов о личных рекордах в беге, поднятии тяжестей, боксе, глубоко водном дайвинге и многом другом. «Личные рекорды сейчас в тренде,» говорит Эден. Тем временем, фитнес-трекеры, умные устройства и тренеры помогают людям ставить подходящие цели и достигать их. «С улучшением самоквантиификации люди наслаждаются получаемыми результатами,» отмечает Хенчень Дай, доцент кафедры принятия решений из UCLA.
Исследования Дая и других ученых ведут к новому пониманию науки о личных рекордах и способах их достижения.
Почему личные рекорды мотивируют
Люди более мотивированы и добиваются успеха, когда ставят перед собой конкретные цели. Личные рекорды особенно хорошо работают, потому что они точно соответствуют вашим способностям.
«Личный рекорд настроен на оптимальный уровень сложности,» объясняет Аштон Андерсон, доцент кафедры компьютерных наук из Университета Торонто, изучавший личные рекорды в шахматах. «Побеждая свой рекорд, вы достигаете многого, но, по определению, это сложно, поскольку вы этого раньше не делали. Эта регулируемая сложность придает личным рекордам их мотивационную силу».
С личными рекордами вы не стремитесь к одобрению сверстников, отмечает писатель Оливер Беркман, который акцентирует внимание на лично значимых целях в своей книге. Как стоики, вы фокусируетесь на том, что можете контролировать, не мучая себя тем, что не можете.
Соревнования с другими, напротив, могут отвлекать, а не мотивировать. «Если вы не соответствуете стандарту, вы можете улучшаться, но при этом чувствовать себя неудачником,» говорит Эндрю Мартин, исследователь мотивации из Университета Нового Южного Уэльса в Сиднее. Поиски ПР зависят меньше от удачи и дают более ясные результаты.
Конечно, некоторые люди процветают за счет соперничества, такие как Ларри Бёрд и Мэджик Джонсон, или Роджер Федерер и Рафаэль Надаль. Оба вида мотивации—личные рекорды и внешние соревнования—могут улучшить производительность в спортивной арене, классе и на рабочем месте, отмечает профессор психологии из Университета Рочестера Эндрю Эллиот. Люди с соревновательными чертами характера и высоким уровнем навыков могут получать уникальные выгоды, соревнуясь с противниками. Эллиот признается, что получает огромное удовольствие от вызовов, брошенных ему коллегами.
На протяжении долгого времени люди, которые больше сосредоточены на личных рекордах, могут наслаждаться большей внутренней мотивацией, благополучием и устойчивой преданностью своим целям, утверждает Эллиот. «Социальное сравнение может демотивировать и вызывать чувство угрозы, ведущего к выгоранию,» отмечает Илана Броуди, аспирантка и соавтор Дая в UCLA.
Как добиться личного рекорда
Выбор активности
Личные рекорды помогают с внутренней мотивацией, отчасти потому что позволяют людям проявлять креативность. Вы сами решаете, чем заниматься и как. Б. Дж. Фогг, социальный ученый из Стэнфордского университета, рекомендует выбирать область, в которой вы естественно преуспеваете. Фогг считает себя «ужасным» в длительных гонках, поэтому он стремится к личным рекордам, связанным с короткими спринтами. «Я удивительно хорош на минутном спринте на гребном тренажере,» говорит он.
Или вы можете выбрать что-то более сложное. Бег на дистанцию 5 км привлек меня, потому что я никогда не был в этом силен. Аналогично Эден, думала, что участие в полумарафоне спустя несколько месяцев после рождения ребенка было безнадежно. Её интересовало то, что эта цель казалась почти недостижимой.
Практика достижения рекордов позволяет открыть себя—отделить самоограничения от того, на что вы на самом деле способны, и это привлекает многих людей, предполагает Эден, которая помогает людям добиваться личных рекордов как тренер iFIT и NordicTrack. «Стало круто выполнять сложные задачи,» говорит она. И многие получают идеи о достижимых целях, наблюдая за другими в социальных сетях. «Может быть, у вас нет типичного строения тела бегуна, но вы видите, как кто-то, похожий на вас, публикует своё время,» говорит Эден. Возможно, вы все-таки бегун.
Выбор показателя
После выбора активности наметьте конкретный показатель. Новички могут выбрать цель личного рекорда, которая будет чуть лучше предыдущего результата. Такая победа принесет право на хвастовство в социальных сетях и принесет глубокое удовлетворение.
День достижения
Итак, в день попытки установить личный рекорд настройтесь на успех. Перед забегом на 5 км я слушаю мотивационные речи Эрика Томаса. Его яркий стиль («Вы должны стремиться к успеху также сильно, как стремитесь дышать!») заставляет меня улыбаться, но его слова звучат в моей голове, когда я бегу. Это помогает мне усерднее стремиться к цели.
Научные исследования показывают, что визуализация успешного выступления может способствовать достижению высокого результата. Одевайтесь как чемпион, ожидающий величия—возможно, в золотых туфлях, как у Усэйна Болта, чтобы установить личный рекорд в скоростной ходьбе. Напишите себе письмо с поздравлениями с будущим успехом.
Празднование достижения
После достижения личного рекорда отпразднуйте это событие, чтобы «почувствовать себя успешным», говорит Фогг. Начав видеть рекорды повсюду, вы заметите ещё больше возможностей для празднования—например, установите личный рекорд по самому медленному километру, пробегая который вы все время улыбались. Или установите рекорд по количеству попыток достичь рекорда. Я не побил свой рекорд на дистанции 5 км за рекордные 46 попыток. На 47-й я преуспел, но я не менее горжусь своим рекордом в настойчивости.
Не празднуйте так, чтобы начать избегать деятельности. После достижения рекорда люди склонны останавливаться на достигнутом, боясь сделать хуже в следующий раз, сообщает Андерсон. Это жертвует возможностью использования инерции.
Семейные рекорды
Соревнование с самим собой, а не с другими, может показаться одиноким занятием. К счастью, «персональная» часть ПРов может быть интерпретирована в широком смысле; семьи или сообщества могут идти к рекордам вместе.
Например, после ужина семья может поставить цель—на самое быстрое время убора стола, мытья посуды и выноса мусора, получая легкую физическую нагрузку после еды. Я работаю над рекордом в 5 км вместе с моим девятилетним сыном (он бежит 1 км, я покрываю остаток). Семья Карвоски, ориентированная на фитнес, пытается побить предыдущие результаты, занимаясь тренировками круговых упражнений вместе. Карвоски также участвует в командных эстафетах, делясь «персональными» рекордами с друзьями по бегу.
Избегайте перенапряжения
Цель личного рекорда может быть контрпродуктивной, если она угрожает самооценке. «Странно, как некоторые люди превращают отдых в работу», стремясь к рекордам в упражнениях, замечает Беркман. Хотя он считает, что многие, вероятно, получают пользу от рекордных целей без отрицательных последствий, он отмечает, что погоня за рекордами по своей сути бесконечна. «Всегда будет актуально, что в любой момент вы не побили свой последний рекорд. Если цель всегда ускользает, это сложный способ жить.»
Слишком частое отслеживание рекордов может иметь обратный эффект. Исследования показывают, что «хотя измерение вашего поведения и прогресса может увеличить время, затрачиваемое на эти действия, это также может подорвать внутреннюю мотивацию к успеху,» объясняет Броуди.
Делайте перерывы для умственной и физической перезагрузки. Успешные спортсмены «приветствуют отвлечения в своей жизни,» говорит Карвоски, олимпийский гребец. «Они добиваются большего в долгосрочной перспективе благодаря этому.»
Инструктор может рекомендовать тренировочные советы и этапы на пути к рекордам. Некоторые тренажёры связываются с живыми тренерами (такими как Карвоски и Эден) и с AI тренерами, фокусирующимися на целях рекордов. Эден проповедует «прогрессивную перегрузку»: постепенно увеличивая тренировку, а не повышая её слишком быстро, что вызывает травмы. Фитнес-трекеры составляют тренировочные программы, основанные на целях, уровне подготовки и стрессе.
Чтобы избежать травм и выгорания, меняйте цели рекордов в зависимости от времени года. Я нахожу, что осенняя погода подходит для рекордов в беге. Зимой и летом я укрываюсь в спортзале для рекордов в силовых тренировках, балансе и гибкости. Весна идеальна для тенниса, подходящая для достижения рекордов в количестве сыгранных матчей.
Сезоны жизни
С возрастом достижения рекордов становятся сложнее, но это может зависеть от того, как эти рекорды оцениваются.
В 61 год у Эллиота снизилась мышечная масса, что влияет на его способности тренироваться так, как он это делал раньше. Теперь он строит свои цели вокруг того, чтобы не терять свои возможности, вместо постановок рекордов. Эти цели поддержания—попытки сохранить старые рекорды настолько, насколько это возможно, а не устанавливать новые—менее мотивируют, как показывают исследования. «Это не идеально», признает он.
Фогг, которому также 61, знает, что больше не сможет делать столько подтягиваний, как в юношеские годы. Но он сохраняет мотивацию, перепрофилируя ситуацию, стремясь установить рекорд для своего десятилетия жизни. «Двенадцать подтягиваний для меня лучший результат в моих 60-х годах», говорит он. По крайней мере, пока.
«С установкой новых целей с возрастом важно справляться, особенно для мам», добавляет Эден.
Пожилые любители могут компенсировать снижение физических возможностей, становясь более стратегическими в подходе к тренировкам. Андерсон отмечает, что способности к когнитивной деятельности у шахматистов начинают снижаться примерно в возрасте 30-35 лет. «Но почти для всех любителей существует столько стратегий, которые они могут освоить и которые позволят им улучшаться на протяжении всей жизни,» говорит он. Применимо к фитнесу, это бы значило, что рекорды остаются достижимыми, если люди продолжают учиться добиваться успеха в выбранной ими активности.
Источник: Time
