Почему тревожность обостряется ночью
Лили Браун, руководитель Центра лечения и изучения тревожности Университета Пенсильвании, регулярно слышит от своих пациентов одну и ту же жалобу: «Весь день я занят, дедлайн за дедлайном, ответственность за ответственностью. Наконец я истощен, с нетерпением жду, чтобы лечь в постель, и вот тогда мой мозг начинает активно работать». Это весьма распространенное явление, когда мысли и беспокойства начинают нарастать с наступлением темноты. Исследования давно показали, что симптомы тревожности у многих людей усиливаются вечером и ночью. Феномен, получивший название «гипотеза ума после полуночи», отмечает, что в это время возрастает риск самоубийств и злоупотребления психоактивными веществами. Настроение у людей ухудшается с 1 до 4 часов утра. Другое исследование, опубликованное в 2024 году в журнале Psychiatry Research, показало, что общая тревожность достигает пика в 8 утра, 4 вечера и 1 ночи, но вечером беспокойные мысли оказываются особенно сильными.
Почему тревожность обостряется вечером
Человеческое тело имеет биологические часы, которые влияют на время, когда вы чувствуете голод или сонливость. Эти внутренние ритмы также оказывают влияние на мозг, утверждает Ребекка Кокс, доцент в области психологии и наук о мозге в Вашингтонском университете в Сент-Луисе. Чем дольше вы бодрствуете, тем сильнее ваше тело хочет спать. Биологические сигналы, удерживающие вас в состоянии бодрствования днем, ночью снижаются. Если вы бодрствуете в это время и давление сна нарастает, то когнитивные функции могут пострадать. Это делает трудно контролировать эмоции. Эти когнитивные эффекты также объясняют уязвимость людей к самоповреждению и злоупотреблению веществами в поздние часы. «Если у вас возникает желание совершить небезопасное поведение, то с большей вероятностью это будет в середине ночи», утверждает она.
Обострение тревожности в ночное время
Ночью, когда большинство людей спят, человек остается в изоляции. Если днем можно обратиться за помощью к другу или партнеру, то ночью этого сделать нельзя. Мозг ночью также менее отвлекается на внешние раздражители. Все дневные заботы отходят на второй план, создавая условия для возникновения тревожных мыслей.
Просыпаясь утром
Считается, что после хорошего ночного сна все непременно станет лучше. Это утверждение находит подтверждение в исследованиях, которые показывают, что хорошие ночные привычки сна могут облегчить состояние тревожности. Плохой сон предсказывает будущую тревожность, в то время как качественный отдых может облегчить беспокойство. Поэтому важно развивать здоровые привычки сна, такие как соблюдение регулярного режима сна, помещение, благоприятствующее сну, ограничение потребления кофеина и избежание яркого света перед сном. Однако следует избегать ложиться спать слишком рано, так как это может обострить бессонницу.
Способы борьбы с тревожностью
Профилактика играет важную роль. Полезно выделять 10 минут в течение дня для «времени беспокойства», что позволяет контролировать нежелательные мысли. Используя это «время тревоги», можно записывать, что вас беспокоит, и возвращаться к текущим делам. Если тревога занимает вас ночью, полезно вести дневник на прикроватной тумбочке, чтобы отметить тревожащие мысли и попытаться избавиться от них. Важно переориентировать внимание и, при необходимости, встать с постели, чтобы уменьшить воздействие тревоги и улучшить качество сна. Упражнения для дыхания и медитации также могут снизить уровень физиологического стресса.
Возвращайтесь в постель, когда снова почувствуете сонливость. Надеемся, это поможет вам уснуть более спокойно.
Источник: Time
