Каждый спортсмен стремится к максимальной эффективности в тренировках и задаётся важным вопросом: что предпочтительнее — разнообразить упражнения или варьировать нагрузку?
Учёные провели исследование, чтобы дать ответ на этот вопрос, и полученные результаты могут стать значительным открытием для любителей силовых тренировок.
Подходы к изменению тренировок
Существует три основных способа изменения тренировочного процесса для стимулирования мышечного роста:
- Увеличение рабочего веса.
- Повышение объёма тренировок.
- Смена упражнений.
Каждый из этих подходов эффективен в определённых обстоятельствах. Однако, какой из них даёт наилучшие результаты?
Научное исследование: что предпочтительнее
В эксперименте приняли участие 49 человек, которых разделили на четыре группы:
- Постоянные упражнения и неизменный объём тренировок.
- Разные упражнения при одном объёме тренировок.
- Постоянные упражнения с переменной нагрузкой.
- Разнообразные упражнения с переменной нагрузкой.
Контрольная группа не тренировалась.
Условия эксперимента
- Испытуемые занимались дважды в неделю на протяжении трёх месяцев.
- Оценивались сила в максимальном приседании и площадь поперечного сечения квадрицепсов (четырёхглавой мышцы бедра).
Результаты
- Лучшую мышечную гипертрофию показала вторая группа, которая использовала разнообразные упражнения при одинаковом объёме тренировок.
- Второй результат продемонстрировала четвёртая группа, однако, её участники испытывали трудности с восстановлением из-за изменения объёма.
- Группы с постоянными упражнениями продемонстрировали наихудшие результаты.
Выводы учёных
Разнообразие упражнений оказалось главной составляющей мышечного роста. Разные упражнения активируют все пучки мышечной группы, прорабатывая их под разными углами.
Основные выводы
- Смена упражнений дает наилучшие результаты в плане мышечного роста.
- Постоянный объём тренировок способствует увеличению рабочих весов и силы.
- Изменение объёма тренировок подойдёт тем, кто хочет усложнить программу, но требует осторожного подхода из-за риска перетренированности.
Рекомендации для спортсменов
Для достижения максимальных результатов важно сочетать разнообразие упражнений, прогрессию рабочих весов и объём тренировок.
Что стоит делать
- Регулярно изменять упражнения для каждой мышечной группы.
- Сохранять стабильный объём тренировок для адаптации мышц.
- Постепенно увеличивать рабочий вес.
- При замедлении прогресса экспериментировать с увеличением объёма тренировок.
Заключение
Гармония между объёмом, весом и разнообразием упражнений — залог успеха в тренировках. Следуя этим рекомендациям, можно добиться роста мышц и повышения силы. Не забывайте об отдыхе и восстановлении, которые позволяют телу адаптироваться к нагрузкам.
Источник: ПравдаРу
Добавить комментарий
Ваш адрес email не будет опубликован.