Избавление от лишнего веса в области бёдер — это задача, требующая комплексного подхода, который включает в себя регулярные физические упражнения, сбалансированное питание и знание особенностей своего организма.
Причины накопления жира на бёдрах
Генетика
Каждый человек имеет свои собственные «жировые депо», где излишки калорий накапливаются. У женщин распределение жира часто зависит от типа фигуры: с «грушевидной» формой — на бёдрах, с «яблочной» — на животе.
Гормоны
У женщин гормон эстроген способствует накоплению жира в нижней части тела, тогда как у мужчин тестостерон препятствует этому процессу. Нарушение в уровне гормонов может усилить данные тенденции.
Что не помогает избавиться от жира на бёдрах?
- Локальные упражнения: нельзя похудеть в одной конкретной части тела. Жир уходит равномерно, и изменения заметны в тех местах, где его больше всего накоплено.
- Кремы для похудения: они не влияют на жировую ткань, хотя массаж во время их нанесения может помочь улучшить лимфоток.
- Диеты без спорта: сокращение калорий без физической активности приводит к потере мышечной массы, замедлению метаболизма и ухудшению самочувствия.
Как убрать жир с бёдер?
Создание дефицита калорий
Рассчитайте свою ежедневную норму калорий и уменьшите её на 10-15%. Чрезмерное сокращение калорий может вызвать стресс в организме и замедлить процесс похудения.
Силовые тренировки
Регулярные силовые упражнения помогают сохранить мышечную массу и ускоряют метаболизм. После тренировки организм затрачивает энергию на восстановление мышц.
Примеры упражнений:
- Приседания с гантелями и жимом вверх.
- Ягодичный мост.
- Выпады с прыжком.
Кардиотренировки
Кардиотренировки эффективно сжигают калории. Держитесь в пульсовой зоне 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Варианты кардио:
- Быстрая ходьба.
- Бег трусцой.
- Занятия на эллипсоиде или велотренажёре.
Устранение отёков
Массаж и использование массажного ролла могут активизировать лимфоток и помочь уменьшить отёчность за счёт вывода лишней жидкости.
Программа тренировок для бёдер
Разминка
7-10 минут кардио или лёгкие динамические упражнения.
Основная часть
- Приседания с гантелями: 3 подхода по 20 повторений.
- Выпады с прыжком: 3 подхода по 20 повторений.
- Ягодичный мост: 3 подхода по 30 повторений.
- Отжимания с перекатом мяча: 3 подхода по 15 повторений.
Заминка
Растяжка: махи ногами, наклоны, поза голубя.
Заключение
Снижение веса в бёдрах требует комплексного подхода: соблюдения дефицита калорий, регулярных силовых и кардиотренировок, а также заботы о общем состоянии организма. Начните с базовых упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку для достижения видимых результатов.
Источник: ПравдаРу
