Врачи-сомнологи делятся важным советом, изменившим их жизнь.

Хотя мы проводим примерно треть своей жизни во сне, не всегда удается быстро заснуть. Более трети взрослых в США сталкиваются с недостатком сна, и велик шанс, что у вас тоже бывали проблемы с полноценным отдыхом или дневной сонливостью.

Мы обратились к специалистам по сну, чтобы узнать, какой единственный совет изменил их жизни. Некоторые из них могут вас удивить.

Создайте утренний ритуал пробуждения

Уэнди Троксел, старший поведенческий аналитик компании RAND и автор книги «Sharing the Covers: Every Couple’s Guide to Better Sleep», связывает улучшение своего сна с введением постоянного утреннего рутинного расписания.

«Хотя многие эксперты уделяют внимание важности расслабления перед сном, я обнаружила, что так же важно правильно начинать день для успешной ночи», — говорит Троксел.

Наши тела и мозг работают наилучшим образом, когда мы соблюдаем регулярный распорядок дня, и это начинается с регулярного времени пробуждения. «Момент пробуждения играет ключевую роль в настройке биологических часов и обеспечивает доступ к утреннему свету, что необходимо для регулирования циркадных ритмов», — объясняет Троксел. «Даже после плохой ночи, соблюдение постоянного времени пробуждения помогает скорректировать шаблоны сна, создавая благоприятные условия для следующей ночью».

Обычный утренний распорядок Троксел включает пробуждение в 6:30 утра (хотя в выходные она позволяет себе спать до 7:00) и принятие холодного душа на 1-3 минуты. «Я считаю, что, несмотря на всю жесткость, холодный душ недолговечен и помогает «смыть» ночь, особенно если она была не слишком удачной», — говорит Троксел. «Есть также и психологическая польза: говоря себе, «Это было, вероятно, самое сложное, что мне предстоит сделать за весь день. И еще даже нет 7 утра!»» Если холодный душ кажется чрезмерно жестоким, Троксел советует просто плеснуть холодную воду на лицо для подобного эффекта.

Уберите телефон из спальни на ночь

Джей Олсон, постдокторский исследователь из Университета Торонто, изучающий циркадные ритмы и сон, дает уже известный совет с надеждой, что он даст толчок для действия: «Исследования показывают, что отсутствие телефона в спальне может улучшить качество сна и самочувствие», — говорит он. «Даже если кажется, что вы спите невозмутимо, каждый сигнал телефона все равно обрабатывается вашим мозгом и может выдернуть из глубокого сна». Олсон сам давно следует этому совету и искренне рекомендует его.

Устранение телефона избавляет от светового воздействия экрана перед сном, предотвращает раздражающие уведомления и сигналы, а также устраняет соблазн прокручивать ленту перед сном.

Попробуйте медитацию сканирования тела

Доктор Анкур Биндал, психиатр и специалист по сну из Сан-Диего, рассматривает медитацию как «мощное средство» для улучшения сна за счет успокоения тела и разума перед сном. «На физиологическом уровне медитация активирует парасимпатическую нервную систему, которая помогает замедлить сердечный ритм и регулировать дыхание, что крайне важно для подготовки тела к отдыху», — говорит Биндал. Она также стимулирует выработку мелатонина и понижает уровень кортизола, снижая стресс. «В совокупности эти эффекты способствуют более глубокому и восстанавливающему сну, поддерживая естественную активность тета-волнов мозга, связанную с расслаблением и сном».

Он практикует медитацию сканирования тела перед сном. Сконцентрируйтесь на различных частях тела с головы до ног; вы заметите участки, где накопилось напряжение, и сможете расслабиться. «Приглушение света и обстановка в тихой комнате могут способствовать расслаблению», — говорит он. Также Биндал практикует прогрессивное расслабление мышц, напрягая и расслабляя мышцы тела, чтобы облегчить засыпание.

Начинайте день на свежем воздухе

Майор Аллисон Брагер, руководитель по вопросам сна в Системе здоровья и целостной физической формы Армии США, делится, что проблемы со сном распространены в армии. Даже будучи экспертом в области сна, она сама сталкивается с апноэ и синдромом беспокойных ног. «Если нарушен сон, все психические функции, включая настроение, сильно страдают, пока не будет восстановлен полноценный сон», — говорит она.

Одним из самых простых способов восстановиться после беспокойной ночи является световая терапия, отмечает она. Утреннее освещение способствует «сбросу» системы сна, поэтому старайтесь проводить на солнечном свете сразу после пробуждения для получения энергии на начало дня, даже если ночь была не самой лучшей. Если у вас есть силы, Брагер советует добавить прогулку. «Умеренные физические нагрузки способствуют бодрствованию, увеличивают кровоток и не настолько напряжены, чтобы вы захотели сразу после них спать», — объясняет она. «Используйте их как для бодрствования, так и для укрепления здоровья».

Заведите дневник

Ведение дневника перед сном — еще один способ очистить разум, организуя свои мысли и чувства, чтобы создать состояние умиротворения перед отходом ко сну. Это помогает «проанализировать эмоции и мысли за день, замедлить повторяющиеся мысли и освободить разум, снизить стресс и способствовать расслаблению для подготовки к полноценному сну», — говорит Биндал.

Это не обязательно должно быть сложное упражнение. Просто напишите несколько вещей, за которые вы благодарны, зафиксируйте наиболее запоминающееся событие дня или поделитесь мыслями о том, что происходит в вашей жизни, несколькими предложениями перед сном.

Слушайте расслабляющий подкаст

Крэйг Харрис Ричард, профессор из Университета Шенандоа в Винчестере, Вирджиния, исследует методы, которые помогают людям расслабляться и засыпать. Одним из лучших методов он считает автономную сенсорную меридиональную реакцию (АСМР).

Исследования показывают, что прослушивание нежных голосов перед сном помогает отвлечь и расслабить мозг, быстрее переводя его в состояние сна. Многие релаксационные подкасты включают АСМР с тихоголосым ведущим, который общается с вами напрямую. «Многочисленные опубликованные исследования постоянно сообщают, что реакция на АСМР-стимулы сопровождается повышенной релаксацией, понижением частоты сердечных сокращений, понижением давления, снижением стресса и увеличением возможности быстрее засыпать», — рассказывает Харрис Ричард.

Во время прослушивания держите комнату темной, глаза закрытыми, сосредотачивайтесь на истории, голосе и звуках подкаста. «Темы этих расслабляющих подкастов разнообразны, так что вы можете выбрать, что вам нравится слушать перед сном», — добавляет он.

Источник: Time