Ортопедам хотелось бы напомнить всем, что каждый день мы носим с собой очень важный скелет, и здоровье костей должно быть в приоритете, так как оно связано с каждым аспектом нашего благополучия.
«Здоровье ваших костей и суставов напрямую связано с вашим общим состоянием и здоровьем,» отмечает доктор Дэвид Шау, ортопедический хирург и доцент Школы медицины Бёрнетта при Техасском христианском университете. Например, около 54 миллионов американцев страдают от остеопороза, низкой костной массы или и того, и другого, а ежегодно происходит два миллиона остеопоротических переломов. К 2040 году это число превысит три миллиона в год, прогнозируют исследователи. «Когда это происходит, у вас есть период, когда вы должны исцелиться и восстановиться,» говорит Шау. «Вы не можете активно проводить время с семьей, путешествовать, заниматься спортом, что ухудшает сердечно-сосудистое здоровье и приводит к метаболическим и другим медицинским проблемам.» Это, по его словам, может вызвать череду нежелательных событий, которая окажет влияние на здоровье в долгосрочной перспективе.
Никогда не рано задуматься о сохранении здоровья костей. По словам Шау, пик костной плотности приходится на середину 20-х лет, после чего обычно начинается её снижение. Это может привести к развитию остеопении — снижению костной плотности, которое еще не достигает уровня остеопороза, но уже связано с повышенным риском переломов. Как только у человека развивается остеопороз, он становится более подверженным переломам даже при незначительных падениях, а так как болезнь имеет «безмолвное» течение, многие не осознают её наличие до тех пор, пока кости начинают ломаться.
С учётом вышесказанного, мы обратились к четырем ортопедам, чтобы выяснить, что мы можем делать ежедневно для защиты и сохранения здоровья костей.
Движение должно остаться приоритетом. Многие считают кости статической частью тела, но на самом деле они динамичны: старые кости постоянно разрушаются и поглощаются кровеносной системой, а новые формируются. Этот процесс, называемый ремоделированием, зависит от множества факторов, включая механическое напряжение от весовых физических нагрузок. Ходьба, подъем по лестнице, спортивные игры, отжимания и прыжки со скакалкой стимулируют увеличение костной плотности в тех местах, где нагрузки сильнее. Как утверждает доктор Джек Стил, ортопед из Медицинского центра Университета Мэриленд Сент-Джозеф, в тех зонах, где вы не нагружаете кости, организму свойственно их резорбировать, что приводит к снижению костной массы и может привести к остеопении или остеопорозу. Хотя эти состояния необратимы, существует множество лекарств, направленных на замедление их прогрессирования и минимизацию ущерба.
Пациенты зачастую интересуются, сколько именно нужно заниматься физическими упражнениями; кто-то предпочитает ходьбу по 30 минут в день, а кто-то выборавшие два часа тенниса на выходных. Оба подхода действенны. Главный критерий, по мнению врача, — это регулярность, не допускать, чтобы дни проходили без активности.
Особое внимание следует уделить женщинам в период менопаузы, когда важно заниматься силовыми тренировками. Исследования указывают, что менопауза наносит ущерб костям, приводит к их ослаблению и увеличивает риск остеопороза, а также вызывает утрату мышечной массы из-за снижения уровня эстрогена. Одним из способов борьбы с этим является поднятие веса. «Важно добавить силовые тренировки в свой режим, так как после менопаузы теряется много мышцы и кости,» подчёркивает доктор Памела Метта, ортопед и основатель Resilience Orthopedics в Сан-Хосе, Калифорния. Если вы только начинаете заниматься, можно попробовать приседания с гантелями или базовые упражнения, например, сгибания рук с весами и жим лёжа.
Нельзя забывать о двух основных элементах питания. На укрепление костей влияет множество минералов и питательных веществ, но два из них требуют особенного внимания. Это кальций, который можно получить только из пищи или добавок, и он критически важен: при его дефиците организм начинает извлекать кальций из костей, ослабляя их. Также с усвоением кальция и предотвращением остеопороза помогает витамин D. «Необходимо, чтобы этих элементов было достаточно,» говорит Шау. В зависимости от возраста, большинству взрослых необходимо от 1,000 до 1,200 мг кальция в день и от 15 до 20 мкг витамина D.
Для увеличения потребления кальция стоит обратить внимание на молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт; употреблять миндаль; темные листовые овощи, например, капусту; и продукты из сои, включая тофу. Пища с высоким содержанием витамина D включает яичные желтки, тунца, сардины, лосось и сыр.
Стоит не пренебрегать солнечными ваннами для здоровья костей. «Когда ультрафиолет попадает на кожу, организм производит витамин D,» поясняет Стил. Хотя некоторая доля витамина D поступает из рациона, большинство его организм получает от солнца. Разумеется, важно учитывать и негативные последствия воздействия солнца, поэтому следует быть осторожными: выходить на улицу, когда UV индекс находится ниже 8, лучше всего утром или вечером, и не забывать солнцезащитный крем. «30 минут прогулки на солнце способны выработать нужный витамин D,» добавляет он. К тому же, это ещё и форма физической нагрузки с весовой нагрузкой — отличная мера для улучшения здоровья костей.
Если вы недополучаете кальций или витамин D, можно рассмотреть добавки. Как понять, что они вам нужны? Ведение дневника питания станет полезным инструментом, советует доктор Кристина Яблонски, руководитель программы здоровья костей и остеопороза в Orlando Health. «Вы можете увидеть, что обычно получаете,» говорит она. Если ваше потребление кальция достигло 1,000 мг в день, вы находитесь на хорошем пути. Если ежедневно недостаток этого элемента, можно либо внести корректировки в рацион, либо обсудить с врачом возможность приема добавок.
Витамин D отслеживать сложнее, особенно учитывая, что значительная его часть образуется за счет солнечного света. «Многие даже не знают, что у них недостаточность,» отмечает Яблонски. Если у вас уже диагностирована остеопороз, врач должен регулярно контролировать уровень витамина D с помощью анализов крови. Если анализы не проводились недавно, обсудите это с вашим врачом, особенно если заметили признаки недостатка, такие как костная боль, усталость или настроение.
Некоторые лекарства ассоциируются с ухудшением состояния костей. Например, это ингибиторы протонной помпы (используются для лечения изжоги), селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, противосудорожные препараты, глюкокортикоиды (стероидные гормоны) и кроворазжижающий препарат гепарин. «Если вы их принимаете, значит, есть на это причины,» говорит Яблонски. Однако можно обсудить с врачом возможность перехода на другое средство или ограничение срока приёма. «Всегда задавайте вопросы и исследуйте информацию,» советует она.
Алкоголь и кофеин стоит употреблять с осторожностью, а от курения лучше отказаться. Ваше пристрастие к кофе или алкоголю может оказывать негативное влияние на здоровье костей. «Эти вещества ограничивают способность организма восстанавливаться,» комментирует Стил. «Костные ткани постоянно разрушаются и строятся заново.» Чрезмерное потребление алкоголя или кофеина нарушает этот процесс, увеличивая утрату костной массы со временем.
Курение имеет аналогичный эффект. Исследования показывают, что у пожилых людей, которые курят, риск переломов на 30%–40% выше, чем у некурящих. Курение не только увеличивает риск остеопороза, но и замедляет производство клеток, формирующих кости, и снижает усвоение кальция. Некоторые хирурги даже отказывают в операциях пациентам, которые курят, учитывая негативное влияние на заживление переломов после операций; к тому же у курящих пациентов больше осложнений после хирургического вмешательства, чем у некурящих. Поэтому всегда стоит пытаться бросить курить, даже если предыдущие попытки не увенчались успехом.
Минимизация риска падений — это хороший способ заботы о здоровье костей. «Особенно с возрастом нужно быть внимательными к обстановке дома, чтобы снизить опасность падений,» предупреждает Шау. Это может включать удаление предметов, представляющих угрозу, таких как коробки или электрические провода, установку нескользких ковриков в душе, ремонт неустойчивых половиц и установку ночников в коридорах.
Шау надеется, что всё больше людей начнут заботиться о крепости и здоровье своих костей. «Желательно, чтобы люди не забывали думать о здоровье костей,» говорит он. «Легко думать о видимых проблемах и вещах, которые можно почувствовать. Но скелет — это основа, структурная поддержка всего организма. Мы знаем, что влияние здоровья костей выходит за пределы костей, затрагивая общее благополучие человека.»
Источник: Time
