Почему сон — ключ к долголетию

04.11.2024

На пике здоровья в 63 года

Сегодня, в возрасте 63 лет, я ощущаю себя в наилучшей физической, ментальной и энергетической форме. Данные множества биометрических показателей и аналитиков подтверждают мое ощущение. Такой уровень я достиг не случайно, а благодаря усилиям и приоритетам в сохранении «здоровьяжизни» — времени, проведенного в хорошем здравии, без заболеваний. Я поставил перед собой цель поддерживать это оптимальное состояние здоровья в течение следующего десятилетия, чтобы иметь возможность воспользоваться новыми терапевтическими разработками, обещающими замедлить, остановить и даже обратить процесс старения вспять.

Исследования в области долголетия

За последние десять лет основной фокус моего внимания был направлен на изучение долгожительства, особенно в аспекте здоровьяжизни. Я погрузился в исследования и активно изучал публикации в области биотехнологий, питания, физических упражнений, сна, а также новейших достижений искусственного интеллекта в сфере здоровья и долголетия. На своем подкасте «Moonshots» и в ходе конференций о долголетии я общался с ведущими учеными. Кроме того, я запустил проект XPRIZE Healthspan, где более 440 команд соревнуются за 101 миллион долларов, чтобы найти самое эффективное решение для борьбы со старением. Я также консультируюсь с десятками ведущих ученых и врачей, работающих со мной в различных компаниях, которые я основал или соучредил.

Инструменты для продления жизни

Часто меня спрашивают: как прожить дольше и здоровее? Ответ на этот вопрос настолько многогранен, что я написал целый путеводитель по инструментам, которые использую сам для увеличения своем здоровьяжизни. В «Путеводителе по долголетию» я делюсь секретами, как тренироваться для увеличения мышечной массы и улучшения VO2 max, какими передовыми диагностическими методами можно воспользоваться уже сейчас для профилактики заболеваний, какие витамины и медикаменты оптимизируют функцию клеток и тела в целом, как создать и поддерживать сознание, ориентированное на долгожительство, и какие методы подходят для женского здоровья. Я признателен за возможность использовать новейшие открытия от моих друзей, ведущих специалистов в науке о долголетии.

Значение сна для здоровья

Одним из важнейших и часто недооцененных элементов продления здоровьяжизни является полноценный ночной сон. Он обновляет тело, улучшает когнитивные функции и поддерживает иммунную систему, являясь основой здоровья и долголетия. По словам эксперта в области сна Мэттью Уокера, сон — это самое эффективное средство для ежедневного восстановления нашего ментального и физического здоровья. Существует прямая связь между качеством сна и продолжительностью жизни, и почти никто не может без вреда для здоровья обходиться менее чем шестью часами сна каждую ночь.

Влияние недостатка сна

Большинство людей, придерживающихся восьмичасового сна, наблюдают улучшение памяти, повышение концентрации, усиление креативности, стабилизацию эмоций, укрепление иммунной системы, повышение спортивной выносливости и защиту от тяжелых заболеваний, таких как рак и сердечно-сосудистые болезни. Пониманию значимости сна помогают некоторые яркие примеры.

Разница между хорошим и плохим ночным сном — это снижение способности мозга запоминать новые факты с 100% до 60%. Это может означать разницу между успешной сдачей экзамена и полной неудачей.
Проведя без сна 24 часа, человек оказывается в состоянии, эквивалентном содержанию алкоголя в крови 0,10%, что превышает допустимую норму для вождения автомобиля в большинстве мест.
Ночь бессонницы с четырехчасовым сном приводит к 70% снижению активности естественных клеток-киллеров, борющихся с инфекциями и раковыми клетками, что же их активность возвращается к норме после одной полноценной ночи сна.

Проблемы сна и способы их решения

Недостаток сна часто является первой жертвой в ритме современной жизни, однако, как утверждает Уокер, менталитет «успеть выспаться после смерти» имеет негативные последствия для вашего здоровья, счастья и длины жизни. Регулярный недостаток сна, менее шестисеми часов каждую ночь, удваивает риск развития рака и увеличивает вероятность развития болезни Альцгеймера. Также недостаток сна связан с развитием психических расстройств, таких как тревога и депрессия.

Таким образом, эволюционно наше тело сохранило нужду в восьмичасовом сне, так как, несмотря на то что во сне мы уязвимы для хищников и менее продуктивны, он остается необходимым. Недостаток же сна может иметь серьезные метаболические и гормональные последствия. Например, у молодых здоровых мужчин, ограниченных в сне до пяти часов на протяжении пяти ночей, уровень тестостерона снизился до уровня, характерного для мужчин на десятилетие старше. Похожий эффект замечен и у женщин с репродуктивными гормонами.

Советы для улучшения сна

Для улучшения качества сна и увеличения продолжительности здоровьяжизни ученые рекомендуют:

Стремитесь к 7-9 часам сна: Недостаток сна приводит к серьезным метаболическим, когнитивным и сердечно-сосудистым нарушениям.
Повышайте эффективность сна: В этом могут помочь устройства, такие как Oura или WHOOP, чтобы оценить время сна относительно времени в постели.
Поддерживайте регулярные режимы сна: Важнее соблюдать регулярность, чем количество сна; рекомендуется отходить ко сну и просыпаться в одно и то же время, с отклонением не более 25 минут.
Согласуйте сон с вашим хронотипом: Определите свой хронотип и постарайтесь адаптировать режим сна в соответствии с ним.
Правильно выберите время для упражнений: Лучше всего завершать тренировки за 90 минут до сна, чтобы тело успело остыть.
Питайтесь вовремя: Завершайте прием пищи хотя бы за два часа до сна.
Управляйте стрессом перед сном: Попробуйте медитировать, вести дневник, принимать горячий душ или общаться с друзьями перед сном.
Поддерживайте гигиену сна: За час до сна уменьшите освещение, избегайте использования телефона и уберите из поля зрения часы.
Следите за симптомами апноэ сна: В случае подозрений обратитесь за консультацией к врачу.