Я нахожусь в торговом центре в Роквилле, штат Мэриленд, но вместо того, чтобы наслаждаться удобством универсальных покупок, иду в Capital Cryo, чтобы испытать добровольную боль. Скоро высокий резервуар для криотерапии заполнится облаком холодного газа: испарённого жидкого азота, одного из самых холодных веществ на Земле.
«Хорошо», — говорит техник. «Залезай».
Будучи новичком, я с потрясением смотрю на дисплей температуры: -205°F. Одетый лишь в нижнее белье, я вхожу, и температура моей кожи быстро падает, вызывая покалывание. Адреналин зашкаливает, дыхание учащается — это реакция на шокирующий холод. Через три минуты покалывание переходит в боль. Как раз вовремя техник останавливает машину.
Во время одевания я ощущаю волну облегчения, словно на волне благополучия, на которой продержусь весь день. Думаю, это чувство вызвано психологически — или, возможно, это эффект гормезиса, когда организм адаптируется к стрессу и становится более устойчивым. За последнее десятилетие учёные всё чаще обнаруживают, что определённые формы боли и агитации в умеренных дозах приносят пользу для психического и физического здоровья. В числе исследованных примеров находятся кардиотренировки, подъем тяжестей, ледяные и паровые бани, высокотемпературные сауны, голодание, употребление острого перца и даже задержка дыхания.
Однако только человек с выдающимся количеством свободного времени мог бы позволить себе все болезненные варианты. Как же занятым людям расставлять приоритеты? Какие формы гормезиса реально улучшают здоровье и как?
Почему гормезис работает
Боль начинается со стресса, который наблюдается на клеточном уровне. Когда люди и другие формы жизни испытывают стресс, баланс кислорода в клетках нарушается. В ответ митохондрии — структуры в виде бобов, обеспечивающие клетки энергией — активизируются, помогая преодолеть вызов.
В процессе митохондрии производят побочный продукт, называемый реактивными формами кислорода. При устойчивом воздействии токсичных стрессоров, таких как дым сигарет, тяжелые металлы или хроническое эмоциональное напряжение, этот продукт может ослабить клетки и вызвать неправильное свёртывание белков, что, в конечном счёте, может привести к болезням.
Однако горметический стресс более управляемый. Мы сгибаемся, но не ломаемся — отчасти благодаря белку Nrf-2. Этот белок активируется, проникая в ядро и к молекулам ДНК в клетках, где включает механизм создания других белков для борьбы со стрессом. Они очищают кислородный побочный продукт, превращая зоны очищения в полноценные жилые зоны, и оздоравливают клетки по всему организму, усиливая здоровье и устойчивость.
Этот подход превращает стресс в пользу. Многообещающие исследования связывают горметический стресс с профилактикой рака, деменции и сердечно-сосудистых заболеваний.
Больше чем просто упражнения
Наиболее изученный вид гормезиса — это физические упражнения, когда мышцы испытывают нехватку кислорода, что активирует Nrf-2 и запускает при этом полезные эффекты. Помимо тренировок, ряд прочих неудобных действий активируют путь Nrf-2 и другие клеточные реакции, которые могут укрепить наш организм.
Среди этих стрессоров можно выделить ограничение калорий или периодическое голодание, при котором уменьшается ежедневное количество калорий или делаются длительные перерывы между едой. Оба подхода вызывают стресс клеток, активируя защитные механизмы организма.
Некоторые исследования, особенно на мышах, связывают ограничение калорий с уменьшением риска возникновения рака, и учёные считают, что активация пути Nrf-2 является частичным объяснением этого эффекта. Кроме того, предполагается, что голодание может улучшить уровень сахара в крови и здоровье сердца у людей.
Определённые продукты, особенно растительные соединения, содержат низкие уровни токсинов, которые также активируют Nrf-2. Среди них капсаицин в чилийских перцах, полифенолы в зелёном чае и сульфорафан в брокколи. Гормезис происходит и при воздействии экстремальных температур. Исследования показывают, что регулярное использование саун усиливает здоровье сердца благодаря механизмам теплового стресса и активации Nrf-2. Такая же реакция вызывает холодные погружения и криотерапия.
Хотя эти стрессоры показывают обнадёживающие результаты, необходимы дополнительные исследования. Даже меньше известно о других потенциально полезных стрессорах, таких как длительное задерживание дыхания, как у ныряльщиков. Если вы решите попробовать один из этих подходов, эксперты советуют выбрать тот, который будет вам комфортен и полезен. Цель — испытать достаточную боль, но не переборщить. «Гормезис должен предоставить вам возможность преодолеть вызов», — говорит Рехана Лик, доцент нейронаук в Университете Дюкейн, занимающаяся изучением гормезиса. «Вы должны получать удовлетворение от преодоления трудностей».
Меньше боли, но с пользой
Поскольку многие стрессоры действуют через одни и те же пути, регулярное воздействие одного типа может повысить устойчивость к другим. Даже те, кто избегает боли, могли бы начинать с более простых вызовов, которые подготовят организм к сложным. «Существует много повторяемости в механизмах», — говорит Вена Брунт, доцент медицины в Университете Колорадо. Это значит, что клеточные механизмы преодоления стресса, как и Nrf-2, взаимно укрепляют друг друга. «Это круто».
Лучшим способом подготовки к более серьёзным стрессорам может стать тепловое воздействие. Исследования показали, что пребывание в горячей ванне или сауне может подготовить стрессовые пути для физической активности — отличный вариант для тех, кто не любит упражнения. «Регулярное пребывание в горячей ванне может со временем подготовить людей к вступлению в программу физических тренировок», — говорит Брунт.
Закалка теплом может потребовать более четырёх недель регулярного воздействия, чтобы создать эту клеточную основу. «Многие стрессы возвращаются к одинаковым путям, которые активируются и улучшаются», — говорит Кристофер Минсон, профессор физиологии в Орегонском университете. Он обнаружил, что занятия в жару могут улучшить показатели в тренингах на холоде, хотя некоторые люди получают от этого больше пользы, чем другие.
Повышение эффекта за счёт комбинированного подхода?
Возможно, что два или более горметических стрессора в сочетании могут дать большую пользу, чем отдельно. Эти пути «дополняют и взаимодействуют друг с другом», — говорит Эд Калабрезе, токсиколог и пионер в исследовании гормезиса в Университете Массачусетса. «Это создает много защиты, но как оптимизировать и контролировать это в повседневной жизни, ещё предстоит выяснить».
К примеру, исследование в области комбинирования и упражнений в условиях голода может раскрыть преимущества для функционирования мозга, как это уже было изучено в эксперименте с мышами.
Хотя в исследовании людей не хватает, оба метода подвигли мышцы к использованию глюкозы из крови, что повысило переход тела на сжигание другого типа топлива — кетонов. «Упражнения и голодание оба поощряют метаболический сдвиг от глюкозы к кетонам», — объясняет Марк Мэттьсон, учёный из Университета Джона Хопкинса. «Если вы заглянете на клеточный уровень, они включают в основном перекрывающиеся сигнальные пути и взаимодополняющие. Nrf-2 — один из них, но есть и множество других».
Минсон опробовал длительные велопоездки на голодный желудок. Это давало ему психологический стимул. «Когда я приходил в лабораторию, я был голодным, но счастливым», — говорит он.
Также может быть полезно регулярно сочетать упражнения на выносливость и тепло, как в случае горячей йоги. Это повышает уровень жидкости в крови и количество крови, перекачиваемой с каждым сердечным ударом. Результатом становится более эффективная сердечно-сосудистая система, считает Ларри Кенни, профессор физиологии и кинезиологии в Университете Пенсильвании. «Эти регуляторные адаптации стрессовы, но, в сочетании, они ведут к устойчивой физиологии», — добавляет он.
Существует вероятность, что «целое больше суммы частей» в ряде комбинаций, считает Кенни. «Упражнения и тепловой стресс могут быть одной из таких», — добавляет он, уточняя, что необходимы дополнительные исследования. Обязательно следите за хорошим увлажнением и избегайте экстремального тепла.
Ещё одна комбинация, которую исследуют, — тренировки с недостатком кислорода, как на больших высотах. Другим примером является контрастная терапия: переключение между тепловым стрессом и холодовым. Несколько исследований показывают, что совмещение горячих и холодных ванн в одной сессии может увеличить кровоток, содержание кислорода в мышцах и восстановление после спорта по сравнению с применением только горячих или холодных видов терапии.
Вернувшись в Capital Cryo, я решил попробовать контрастную терапию. После использования инфракрасной сауны я сразу направился в крио-танк, но техник остановил меня с ошеломленным видом: «Ты должен сначала вытереться полотенцем!» С потными покровами на коже я рисковал заработать обморожение. Хорошо, что предупредили.
Даже если комбинации применяются безопасно и правильно, они не всегда оказываются полезны для всех. «Вы можете получить дополнительную пользу, но возможно, и нет», — считает Минсон. «Все будет исходить из индивидуальной вариативности».
Обязательно оставляйте время для восстановления между стрессовыми воздействиями. «Если вы не восстанавливаетесь, вы не сможете достичь адаптации», — говорит Минсон. Любые стрессоры, особенно комбинированные, должны быть введены постепенно и с осторожностью.
Некоторые комбинации могут перегружать организм. Например, если вы принимаете растительные добавки после тренировки, дополнительный горметический стресс от этих мягких токсинов может свести на нет преимущества от физической нагрузки. Исследования показывают, что это может препятствовать адаптации, и это почти невозможно получить такие высокие дозы антиоксидантов из натуральных продуктов. «Некоторые добавки используют дозы, превышающие допустимые», — добавляет Лик. «То, что фитохимикаты в брокколи полезны, не значит, что мы должны принимать их в тысячу раз превышающей концентрации».
Другие исследования предполагают, что горметический стресс от криотерапии может также мешать преимуществам упражнений. В целом, человеческие исследования на тему горметических комбинаций ограничены. Лучше всего проконсультироваться с врачом, а затем попробовать исследованные комбинации, отслеживая свои энергетические уровни, анализы крови и другие показатели здоровья, такие как частота сердечных сокращений в покое.
Калабрезе признает, что добавки могут быть чрезмерными, но он осторожен в приеме тех, что содержат растительные питательные вещества, такие как моринга, которые, по его словам, имеют доказательные горметические преимущества. Он тестирует свою кровь, чтобы удостовериться, что добавки не повреждают его печень. «Я действительно очень осторожный», — говорит он. «Я изучил все, что я делаю».
Будущее: имитаторы гормезиса
Список продуктов, имитирующих гормезис, расширяется. Они работают, обманывая наши клетки для запуска адаптивных программ, не вызывая дискомфорта, но всё же стимулируя полезные действия внутри наших клеток.
Некоторые исследователи обнаружили, что, к примеру, красная световая терапия является имитатором гормезиса, который может помочь в исцелении тела. Когда наши клетки подвергаются этому свету, они продуцируют клеточные отходы. Мы не осознаём этого, но такие отходы побуждают Nrf-2 стимулировать ремонт и оздоровление клеток.
Неясно, могут ли такие «лёгкие» подходы к гормезису приносить равноценные преимущества по сравнению с физическими упражнениями, несущими муки. Независимо от типа стресса, Лик считает, что всё дело в переживаниях: «Если вы не пройдёте через что-то болезненное, вы просто не сможете расти».
Источник: Time
