Забота о когнитивном здоровье должна быть очевидной. Согласно опросу, проведенному в марте, 87% американцев обеспокоены возрастной потерей памяти и снижением мозговой функции, хотя только 32% считают, что могут принять меры для контроля этой ситуации.
«Мы все хотим оставаться в полной когнитивной форме как можно дольше», — говорит доктор Симант Чатурведи, невролог и специалист по инсультам из Медицинского центра Университета Мэриленда. Хорошая новость в том, что «есть определенные факторы риска, которые можно изменить». Приверженность здоровым привычкам может повысить вероятность того, что в 70-80 лет мы будем способны вспоминать важные события, водить машину и участвовать в разнообразных активностях. Нет понятия «слишком молод», чтобы начать эти шаги.
Контроль хронических болезней
Если у вас есть гипертония, высокий уровень холестерина или диабет, важно держать эти состояния под контролем. Любое из них может повредить сосуды мозга и повысить риск инсульта и деменции, снижая когнитивные функции. Например, люди с гипертонией в возрасте 40-60 лет испытывали более выраженное снижение когнитивных способностей в 70-90 лет. Исследования также показывают, что высокий уровень ЛПНП и низкий уровень ЛПВП коррелируют с большими объемами амилоидных бляшек в мозге, что связывается с болезнью Альцгеймера.
Физические упражнения
Вся ваше тело, включая мозг, получит пользу, если вы будете заниматься спортом хотя бы несколько дней в неделю. Исследования показывают, что упражнения улучшают когнитивные процессы и память, увеличивая толщину коры головного мозга. «Мы все больше узнаем о преимуществах регулярных упражнений для здоровья мозга,» говорит Чатурведи. Даже пациентам с легкой деменцией рекомендуется заниматься спортом 3-5 раз в неделю.
Выбирая занятие — ходьба, велосипед, плавание — убедитесь, что работаете на умеренном уровне интенсивности. «Если мы бы пошли с вами на прогулку, мы бы хотели идти с такой скоростью, чтобы нам было трудно дышать, но мы могли бы продолжать разговор,» говорит доктор Кэролайн Фредерикс. Какое именно кардиоупражнение выбирать — не столь важно, главное, чтобы сердце работало в нужном диапазоне.
Регулярный сон
Недостаток сна — ключевая угроза развитию деменции. Исследования показали, что люди в возрасте 50-60 лет, спящие менее шести часов в сутки, на 30% чаще сталкиваются с деменцией. Другое исследование показало, что трудности с засыпанием увеличивают риск деменции на 51%.
Чтобы улучшить сон, улучшите его гигиену — избегайте кофеина и алкоголя вечером, сократите дневные отдыха и уберите гаджеты перед сном. Если проблем не исчезнут, обратитесь к специалисту.
Здоровое питание
Фредерикс рекомендует своим пациентам придерживаться средиземноморской диеты, акцентируя внимание на фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, рыбе, орехах и здоровых жирах. Избегайте трансжиров и избытка натрия. Обилие трансжиров в рационе ухудшает память, а избыток соли может повлиять на риск инсульта и сосудистые заболевания мозга.
Интеллектуальные активности
Люди часто интересуются, какие интеллектуальные игры лучше подходят для улучшения умственных способностей. Хэмилтон, профессор неврологии, предлагает проводить «диету интеллектуальных активностей». Важно, чтобы они были умеренно сложными и интересными. Разнообразие важно так же, как сбалансированное питание.
Социальные контакты
Отсутствуют точные показатели, сколько времени стоит проводить с другими, но социализация укрепляет нейронные сети, связанные с вниманием и памятью. Люди в возрасте 70-90 лет показали лучшие когнитивные результаты после приятных социальных взаимодействий. «Наш мозг не предназначен для изоляции,» уверена Фредерикс. Рассмотрите возможность общения с друзьями, занятия в клубах или видеозвонков с родными.
Отказ от алкоголя и курения
Курение и чрезмерное употребление алкоголя вредят здоровью мозга. Исследования показывают, что чрезмерное употребление алкоголя повреждает участки мозга, ответственные за важные функции. Курение также связано с когнитивным упадком и повышенным риском инсульта.
Защита от загрязнений
Воздушные загрязнения связаны с повышенной вероятностью развития деменции. Изучайте ежедневные отчеты о качестве воздуха и носите маски в периоды высокого загрязнения.
Снижение стресса
Уменьшение стресса поможет защитить здоровье мозга. Исследования показывают, что хронический стресс негативно влияет на когнитивные способности. Найдите способы, которые помогают вам расслабиться, будь то медитация, йога или походы в спортзал.
Источник: Time
