Как быстро нарастить мышечную массу: советы фитнес-тренера
Фитнес-тренер Сергей Литовченко поделился рекомендациями по ускоренному набору мышечной массы, объяснив, что необходимо делать для достижения заметных результатов.
Важность регулярных тренировок
Первым делом важна систематичность в посещении спортивного зала. Тренер советует создать распорядок, который будет включать в себя режим дня, режим питания и разрабатываемую программу тренировок. Программа тренировок должна включать упражнения для набора массы, акцентируя внимание на базовые упражнения.
Основные упражнения
По словам Литовченко, базовые упражнения включают:
- Приседания
- Становые тяги
- Жим лёжа
- Подтягивания с собственным весом и с дополнительным грузом
Распределение нагрузок
Оптимальная частота занятий — 3 раза в неделю. Литовченко советует разделять нагрузку, например:
- Первый день: тренировка ног
- Второй день: тренировка спины
- Третий день: тренировка груди
Для эффективного роста мышц важно выбирать такой вес, который позволяет выполнять 10-12 повторений, где последние должны даваться на грани сил.
Правильное питание и отдых
Нутритивная составляющая очень важна для роста мышечной массы. После тренировки питание должно быть сбалансированным и включать белки, жиры и углеводы. Рекомендуется разнообразить источники белка, включая творог, рыбу, яйца, мясо и морепродукты в рацион.
Также критично соблюдать режим сна. Наилучшее время для сна – до 11 часов вечера, так как мышцы восстанавливаются и растут во время отдыха. Минимизация стресса также способствует лучшему результату.
Подводя итог, Литовченко подчёркивает важность комплексного подхода, включая физическую активность, правильное питание и режим отдыха для достижения максимального объёма мышечной массы.
Источник: ПравдаРу
