Когда мы говорим о людях, на которых можно положиться, мы часто называем их «твёрдыми как камень». Однако человеческое тело на 60% состоит из воды. Даже самые стойкие из нас больше похожи на ходячие водяные шары, чем на бетон. Вода жизненно важна для многих функций нашего организма, таких как доставка питательных веществ к клеткам и поддержание остроты ума. Проблема в том, что мы постоянно теряем воду через пот, мочеиспускание и дыхание. Мы должны пить жидкости, чтобы восполнить потери.
Поглощение и удержание жидкости лучше всего происходит при потреблении её вместе с минералами, которые обычно содержатся в пище, такими как натрий, калий и хлорид. Эти минералы, называемые электролитами, особенно важны во время интенсивных и продолжительных тренировок, когда пот вымывает их из организма.
Телевизионные ролики показывают профессиональных спортсменов, которые с удовольствием восстанавливают уровни электролитов с помощью спортивных напитков, порошков и гелей. Но действительно ли обычному человеку нужны такие добавки?
Электролиты и гидратация
Электролиты играют ключевую роль в гидратации, поскольку они способствуют удержанию жидкости. «Приём большего количества электролитов может улучшить поглощение жидкости из кишечника,» говорит Ким Барретт, физиолог из Калифорнийского университета в Дэвисе.
Основным электролитом для поддержания гидратации является натрий. Когда он попадает в организм, натрий накапливается вокруг клеток, благодаря чему положительный заряд привлекает молекулы воды в кровь и ткани. Это можно сравнить с «морской водой, которую наши предки взяли с собой, когда покинули океан,» объясняет Крейг Хорсвилл, профессор экологии и питания из Университета Иллинойс в Чикаго. Электролиты обеспечивают здоровую гидратацию на клеточном уровне.
Баланс электролитов
Негативно заряженный хлорид связывается с натрием и поддерживает электролитный баланс. Другие электролиты предотвращают избыточное накопление натрия, что может вызывать задержку жидкости, нагружая сердце и почки. Калий, например, помогает почкам фильтровать натрий из крови.
Если пить только чистую воду без восполнения электролитов, могут возникнуть головные боли и мышечные спазмы, а с течением времени и более серьёзные проблемы со здоровьем вплоть до отёка мозга. Ещё одно преимущество электролитов в том, что с ними люди пьют больше воды. «Натрий помогает поддерживать стимул к питью, уменьшая риск обезвоживания,» говорит Минди Миллард-Стаффорд, профессор физиологии из Технологического института Джорджии.
Необходимость добавок
Возникает вопрос: сколько именно электролитов нам нужно? Нормальный уровень натрия в организме колеблется от 135 до 145 мг на литр крови. Людям редко приходится сталкиваться с дефицитом, так как электролиты присутствуют в пище, а лёгкие упражнения не вызывают значительных потерь. Достаточно употреблять разнообразную и сбалансированную пищу, чтобы компенсировать потери электролитов.
Однако случаи избытка электролитов, например натрия, также редки. Ким Барретт предупреждает, что людям с гипертонией нужно быть осторожными с потреблением натрия, особенно в виде солёной пищи. А вот избыток калия может быть токсичен.
Рекомендации в особых случаях
Добавки с электролитами полезны в основном для профессиональных спортсменов, но также могут пригодиться и обычным людям в некоторых ситуациях. Например, работникам, занятым на открытом воздухе в жаркую погоду, следует регулярно восполнять потери электролитов. При длительных прогулках или тренировках в жарких условиях также важно следить за уровнем электролитов, чтобы избежать обезвоживания и ухудшения самочувствия.
Индивидуальные особенности
У каждого свои особенности потоотделения. Некоторые люди теряют больше натрия с потом, и этим людям может потребоваться больше электролитов даже при небольших физических нагрузках. Тесты, доступные в продаже, могут помочь определить ваш тип потоотделения.
Гидратация для всех
Электролитные напитки могут быть полезны для детей, которые часто не пьют достаточно воды. Исследования показывают, что напитки с электролитами помогают детям потреблять больше жидкости из-за улучшенного вкуса.
Употребление различных напитков в течение дня может способствовать хорошей гидратации. Например, кокосовая вода содержит электролиты и мало сахара, что может поддерживать гидратацию. Низкожировое молоко также богато электролитами, углеводами и аминокислотами и может быть полезно после тренировки.
В идеале, напиток для замены жидкости должен содержать электролиты, сахар и, возможно, аминокислоты. Такие напитки, как Pedialyte, предлагают хороший баланс сахара и электролитов.
В заключение, сбалансированная диета и достаточное потребление воды в большинстве случаев обеспечат необходимый уровень гидратации и электролитов.
Источник: Time
