Короткая тренировка для увеличения бицепсов
Введение
Укрепление верхней части тела, включая бицепсы, помогает не только улучшить внешность, но и повысить способность выполнять повседневные задачи, связанные с подъемом, тягой и переноской. Более развитые бицепсы повышают функциональность и стабильность рук, что улучшает общую физическую работоспособность.
Сидячие сгибания гантелей широким хватом
Эти упражнения сосредоточены на сгибании локтя и помогают нарастить внешнюю часть бицепса за счет дополнительной растяжки.
- Сядьте на скамью, ноги на земле, держите в каждой руке гантели широким хватом.
- Ладони должны быть слегка повёрнуты наружу, плечи повернуты наружу.
- Держите спину прямо, локти близко к туловищу.
- Согните гантели к плечам, поворачивая мизинец к потолку для лучшего сокращения бицепса.
- Медленно опустите гантели, полностью выпрямляя локти и растягивая бицепсы.
- Выполните 3 подхода по 8-12 повторений с 60-90 секундами отдыха между подходами.
Сгибания рук на наклонной скамье
Это упражнение изолирует бицепсы лучше, чем многие другие, создавая сильный стимул для их роста.
- Установите наклонную скамью под углом 45 или 60 градусов.
- Встаньте за скамэй, возьмите гантель в одну руку.
- Накиньте руку на верхнюю часть скамьи так, чтобы подмышка плотно прилегала к поверхности.
- Держа ладонь вверх, медленно опустите гантель, растягивая бицепс.
- Верните гантель в исходное положение, не двигая плечо.
- Выполните 3 подхода по 8-12 повторений с одной минутой отдыха между подходами.
Сгибания рук на перекладине стоя
Эти сгибания воздействуют на все головки бицепса, задействуя как длинные, так и короткие головки мышц.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держите перекладину хватом снизу (ладонями вверх).
- Локти близко к туловищу, поднимите перекладину к плечам, сокращая бицепсы.
- Сделайте паузу в верхней части движения, затем медленно опустите перекладину.
- Выполните 3 подхода по 12-15 повторений, отдыхая одну минуту между подходами.
Заключение
Упражнения, направленные на увеличение силы и объема бицепсов, помогают не только улучшить физическую форму, но и сделать повседневные задачи проще и эффективнее. Регулярные тренировки способны значительно улучшить работоспособность и функциональность верхней части тела.
Источник: ПравдаРу
