Введение
Я никогда не узнаю, сколько кофеина я потребил в ту ночь, когда выпил несчетное количество чая Typhoo. Поскольку я не спал 24 часа, можно предположить, что кофеина было очень много. Чай был вкусным, беседа с друзьями увлекательной, и всё это в итоге привело к тому, что я выпил три чайника чая, прежде чем понял, что натворил. За этим последовали нервозность, головная боль, учащенное сердцебиение и, в конце концов, сутки без сна.
Влияние кофеина на организм
В головном мозге кофеин блокирует или подавляет действие аденозина, вещества, способствующего сну и подавляющего возбуждение. Кофеин начинает влиять на аденозин довольно быстро: он всасывается в тонком кишечнике и достигает своего пика примерно через 30 минут, в зависимости от множества факторов, включая количество пищи в желудке.
Напитки, содержащие кофеин
Большинство людей получают кофеин из кофе. Согласно рекомендациям Управления по контролю за продуктами и лекарствами США, потребление кофеина следует ограничить до 400 мг в день. В одной чашке (8 унций) кофе содержится около 100 мг кофеина, и, учитывая, что в кофейнях можно заказать порции до 20 унций, легко превысить этот лимит, особенно если начать пить кофе с утра.
Чай также содержит кофеин. Одна чашка (8 унций) черного чая содержит примерно 50 мг, а зеленого чая — около 30 мг. В коле в 8 унциях содержится 22 мг кофеина, но так как газированные напитки обычно продаются в больших объемах (12 унций или 20 унций), общее потребление кофеина может быть значительным.
С энергетическими напитками стоит быть осторожными. В маленькой баночке Red Bull (8,4 унции) содержится 80 мг кофеина, а в энергетическом шоте объемом 2 унции может быть до 215 мг кофеина. Реакция организма на такое количество кофеина может быть разной, и лимит в 400 мг служит лишь общим ориентиром.
Побочные эффекты кофеина
Кофеин, будучи стимулятором, может ухудшить засыпание и качество сна. Среди других побочных эффектов могут быть раздражительность, нервозность, частое мочеиспускание, головные боли и дрожь в мышцах. Для людей с историей тревоги, депрессии или других расстройств настроения, высокое потребление кофеина может усугубить нестабильность.
Существует также синдром отмены кофеина. Симптомы могут включать головные боли, усталость, подавленное настроение, раздражительность, плохую концентрацию, тошноту, рвоту, боль и скованность в мышцах.
Как безопасно бросить пить кофеин
Для большинства людей кофеин не вреден и может даже принести пользу для здоровья. Регулярное употребление кофе может снизить риск развития рака и некоторых хронических заболеваний. Кофеин также может уменьшить аппетит и снизить риск депрессии. Однако это в основном относится к умеренному потреблению. Для тех, кто страдает от побочных эффектов, лучше воздержаться от кофеина или сократить его потребление.
Отказ от кофеина лучше осуществлять постепенно. Начните с уменьшения потребления на 5-10% каждый день, выпивая напитки с кофеином раньше в течение дня. Продолжайте этот медленный детокс до достижения желаемого уровня.
Время отказа от кофеина в течение дня
Если вы работаете с 9 утра до 5 вечера, рекомендуется ограничить потребление кофеина до полудня. Если у вас нестандартный или ночной график, прекратите пить кофеин за 10-11 часов до сна. Фонд сна советует прекращать потребление кофеина как минимум за 8 часов до сна, но это может варьироваться от человека к человеку.
Обратите внимание на свое потребление кофеина и как оно влияет на ваш сон, учитывая индивидуальные различия в метаболизме, включая такие факторы, как ожирение, курение, прием противозачаточных таблеток, высота над уровнем моря и беременность.
Заключение
Кофеин — это мощный стимулятор, который может как принести пользу, так и вызвать неприятные побочные эффекты. Важно понимать свою индивидуальную реакцию на кофеин и соблюдать умеренность в его потреблении, чтобы избежать возможных негативных последствий.
Источник: Time
