Лучший Способ Борьбы с Бессонницей

Решение проблемы бессонницы: шаг за шагом

Быстро засыпающие и страдающие от бессонницы

Некоторые счастливчики ложатся в кровать, закрывают глаза и засыпают за пять минут. А другие часами смотрят в потолок, проверяют время, сменяют позы и повторяют эту мучительную процедуру каждую ночь, неделями и даже месяцами.

Причины и группы риска

Бессонница затрагивает 10-15% населения США и чаще всего вызывается биологическими и поведенческими факторами, говорит доктор Сайрам Партасарати, директор Центра исследований сна, циркадных ритмов и нейронауки в Университете Аризоны. Женщины, ночные работники и пожилые люди находятся в группе наибольшего риска. Болезнь часто передается по наследству, и недавно эксперты пришли к выводу, что COVID-19 может вызывать новую бессонницу.

Хроническая бессонница

Каждому из нас знакомы ночи без сна из-за стресса или изменений в жизни. Однако хроническая бессонница характеризуется тем, что её проявления наблюдаются три и более ночей в неделю, длятся более трех месяцев и не могут быть объяснены другими проблемами со здоровьем. Это состояние может быть настолько тяжелым, что становится изнуряющим и невыносимым.

Риски для здоровья

Работа над решением проблемы бессонницы важна, так как этот расстройство сна связано с повышенным риском гипертонии, диабета, ожирения, депрессии, сердечного приступа и инсульта. Кроме того, бессонница может сделать жизнь человека крайне тяжелой.

Метод когнитивно-поведенческой терапии для бессонницы (КПТ-Б)

Хорошая новость заключается в том, что корректировка режима сна помогает большинству людей справиться с бессонницей. КПТ-Б является проверенным методом лечения, хотя требует времени и усилий.

Новый график сна

КПТ-Б, по словам доктора Цзина Ванга, клинического директора Интегративного центра сна Маунт-Синай, напоминает программу «перепрограммирования мозга». В течение 4-8 недель вы будете работать с врачом для изменения поведенческих и привычных моделей, поддерживающих бессонницу.

Ограничение сна

Одним из ключевых элементов лечения является терапия ограничения сна. Пациенты ведут дневник сна, фиксируя время, когда они ложатся в постель, когда просыпаются и сколько часов действительно спят. Врачи на основе этих данных создают временный график сна, исходя из текущего времени пробуждения пациента.

Введение строгого графика сна

На начальном этапе пациентам не разрешается ложиться спать до определенного времени, даже если они очень устали. Например, если человек просыпается в 6 утра, врач может рекомендовать ему ложиться спать в полночь, чтобы мозг «жаждал» сна и пациент засыпал быстрее.

Оценка и корректировка режима сна

Через неделю врач оценивает, насколько хорошо спит пациент. Если эффективность сна превышает 90%, то время сна увеличивается на 15 минут. Этот процесс продолжается до достижения идеального графика.

Опасности и ограничения КПТ-Б

Хотя КПТ-Б считается безопасным и эффективным для большинства, терапия ограничения сна может быть изнурительной. По этой причине людям с определенными заболеваниями, как эпилепсия или биполярное расстройство, не рекомендуется использовать КПТ-Б.

Улучшение гигиены сна

Доктор Ванг также подчеркивает важность улучшения гигиены сна. Это включает в себя отказ от использования экранов за час-два до сна, поскольку свет от экранов подавляет мелатонин. Содержание на экранах тоже имеет значение; новости и фильмы ужасов могут вызвать стресс и нарушить сон.

Рекомендации по использованию техники в спальне

Создайте темную атмосферу в спальне и уберите будильники, чтобы исключить фактор стресса от постоянного контроля времени. Доктор Ванг также советует ограничить использование трекеров сна, чтобы избежать тревоги, связанной с анализом данных о сне.

Роль питания и напитков

Врачи рекомендуют не есть прямо перед сном и ограничить потребление кофеина после полудня. Алкоголь также негативно сказывается на качестве сна, так как может вызывать нарушение дыхания и фрагментацию сна.

Коррекция привычек и дневного режима

Сонливость и продолжительность сна зависят от того, как долго вы бодрствуете и насколько вы активны. Дневные сны могут препятствовать качественному ночному сну, поэтому их следует избегать.

Роль медикаментов

КПТ-Б рекомендуется как первичная линия лечения хронической бессонницы. Исследования показывают, что КПТ-Б имеет меньше побочных эффектов и снижает вероятность рецидивов по сравнению с медикаментозным лечением. В некоторых случаях целесообразно сочетать КПТ-Б с приемом медикаментов.

Заключение

Пациенты начинают замечать улучшения сна в течение нескольких недель, хотя полный эффект может проявиться через 6-12 недель. Доктор Ванг напоминает своим пациентам, что улучшение возможно, хотя на это может потребоваться время и усилия.

Долгие и мирные ночи сна возможны, если следовать этим рекомендациям и быть настойчивыми в лечении бессонницы.

Источник: Time