В возрасте 20 и 30 лет сердечно-сосудистые заболевания могут казаться чем-то далеким. Они более распространены среди людей, которым за 75, нежели в любой другой возрастной группе.
Однако есть основания задуматься о здоровье сердца уже в молодом возрасте. Доктор Ника Голдберг, кардиолог, автор и клинический доцент в Медицинской школе NYU Grossman, отмечает: «Хотя молодые люди часто связывают сердечные заболевания с возрастом своих родителей и бабушек с дедушками, никогда не рано начать профилактику». Фактически, 80% сердечных заболеваний можно предотвратить.
Эксперты единодушны: если есть что-то, что стоит сделать для своего сердца в молодом возрасте, то это увеличение физической активности. Голдберг поясняет: «Физические упражнения — основа профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Сочетание аэробных упражнений с силовыми тренировками оказывает наибольшее воздействие на предотвращение и управление этими заболеваниями». Движение тренирует сердце и легкие, помогая им адаптироваться к нагрузкам и становиться сильнее со временем.
Регулярные физические упражнения являются частью рекомендаций Американской кардиологической ассоциации (AHA), включенных в перечень восьми ключевых факторов для поддержания оптимального состояния сердечно-сосудистой системы. Помимо физической активности, в этот список входят: здоровое питание, контроль артериального давления, уровня холестерина и сахара в крови, поддержание здорового веса, отказ от табака и полноценный сон.
Доктор Кит Чёрчвелл, президент AHA, утверждает, что начинать стоит именно с физической активности, поскольку это позитивно скажется и на других аспектах здоровья. «Активный образ жизни поможет вам улучшить сон, наладить питание, снизить артериальное давление, контролировать уровень липидов и вес — и, надеюсь, убережет от таких проблем, как курение», — говорит он.
Как увеличить физическую активность
Не обязательно сразу становиться бегуном или записываться в спортзал, если это не ваш стиль. Можно просто начать больше двигаться в течение дня, советует Чёрчвелл. Погуляйте с собакой, встретитесь с другом на прогулку, попробуйте пойти на урок танцев или сыграть в пинг-понг. Даже добавление 20 минут активности в день — уже хороший результат.
Важно не переусердствовать сразу. «Мы стремимся к формированию длительных изменений в образе жизни, которые будут с вами на протяжении всей жизни», — поясняет доктор Нишант Шах, профилактический кардиолог и доцент Медицинской школы Университета Дьюка. «Что бы вы ни решили делать сейчас, не планируйте прекращать через полгода».
Создание плана фитнеса на всю жизнь предполагает выбор тех видов спорта или упражнений, которые вам действительно нравятся. Нет ничего плохого в том, чтобы CrossFit было не вашим занятием. «Потратьте время на поиск активностей, которые доставляют вам удовольствие, чтобы это не казалось обязанностью», — рекомендует Голдберг.
Постепенно увеличивайте нагрузки до 150 минут умеренных или 75 минут интенсивных кардиотренировок в неделю, плюс два силовых тренировки. Это общие рекомендации AHA для поддержания здоровья и благополучия.
Вы можете адаптировать свою программу тренировок в зависимости от ваших нужд, способностей, интересов и уровня физической подготовки. Если вы не знаете, с чего начать, посоветуйтесь с врачом или сертифицированным фитнес-инструктором, который сможет вас направить. Начинайте с малого и постепенно увеличивайте нагрузки. Главное — не перегружаться в начале и выбирать режим, соответствующий вашему образу жизни и обязательствам.
С возрастом начать заниматься становится сложнее, поэтому может быть проще поддерживать физическую активность всю жизнь, если вы начнете делать это в 20-30 лет. «Если вы начнете регулярно заниматься в молодости, это станет вашей нормой», — утверждает Шах.
Даже при плотном графике найдите время для тренировок. Блокируйте 30-60 минут в день для физических упражнений, как для любой другой важной встречи или дела, и придерживайтесь этого расписания.
Если вы уже занимаетесь, продолжайте укреплять свою сердечно-сосудистую систему и мышцы. Еще больше пользы можно получить, занимаясь физической активностью не менее 300 минут в неделю.
Однако, как отмечает Шах, если вы курите, самым важным шагом для здоровья сердца в любом возрасте будет отказ от табака. Курение связано примерно с одной третью случаев смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
Кроме того, поговорите с родственниками о возможных проблемах со здоровьем сердца в вашей семейной истории, особенно с близкими родственниками. «Часто пациенты в этом возрасте не знают о наследственных заболеваниях в семье», — говорит доктор Максим Оливер, кардиолог из Института сердца и сосудов Orlando Health Heart and Vascular Institute. «Хорошая история семьи очень важна для определения риска преждевременных сердечно-сосудистых заболеваний и внезапной сердечной смерти. Иногда болезнь проявляется уже в 20-30 лет, что может указывать на генетическую предрасположенность или образ жизни».
Заботьтесь о своем сердце уже сегодня, чтобы обеспечить здоровую и активную жизнь в будущем.
Источник: Time
