Как начать практику дыхательной гимнастики
Введение
Илана Нанкин обожала свою работу воспитательницей в детском саду. Однако она и её коллеги часто испытывали стресс. Однажды Нанкин заметила, что одна из её коллег выглядела крайне расслабленной после занятия йогой и дыхательными упражнениями. Илана решила присоединиться к этому занятию и с тех пор не оглядывается назад.
Влияние дыхательной гимнастики на класс
Нанкин почувствовала столь значительное успокоение от двигательных и дыхательных практик, что решила внедрить их в своём классе. Она была поражена, когда дети тоже стали успокаиваться после простых дыхательных упражнений. Под влиянием этих изменений Илана основала компанию Breathe for Change, которая занимается распространением осознанных практик среди учителей и учеников. Она убеждена, что, если дыхательная гимнастика помогает воспитателям справляться с перегрузками, она может помочь любому.
Почему дыхательная гимнастика важна?
Самый распространённый вопрос, который задают Илане, это: «С чего начать?» Ответ оказывается проще, чем многие думают. Даже несколько минут в день могут существенно изменить ваше состояние.
Что такое дыхательная гимнастика?
Доктор Шейла Патель, семейный врач и главный медицинский руководитель Chopra, определяет дыхательную гимнастику как сознательное управление дыханием. Изменяя глубину и частоту дыхания, можно оказывать конкретное влияние на ум и тело. Замедляя дыхание, мы информируем нервную систему о необходимости перехода в парасимпатическое состояние, что способствует расслаблению. Это сильно напоминает медитацию, но дыхательная гимнастика фокусируется на управлении дыханием для достижения конкретных результатов.
Преимущества дыхательной гимнастики
Доктор Патель начала практиковать дыхательную гимнастику только во взрослом возрасте, хотя была знакома с ней с детства. В детстве она слышала, как её родной дядя практиковал дыхательные упражнения и йогу по утрам. Теперь Патель также включает эти техники в свою жизнь, отмечая их огромные преимущества, несмотря на её напряжённый график.
Научные доказательства пользы медленного дыхания
Исследования подтверждают, что медленное ритмическое дыхание улучшает настроение, снижает уровень стресса и регулирует уровни глюкозы и кортизола. Эти эффекты могут проявляться уже после одного сеанса.
Как начать практику дыхательной гимнастики
Простые техники для начинающих
Эксперты рекомендуют несколько простых техник для начального уровня:
- Коробочное дыхание: Вдох через нос на четыре секунды, задержка дыхания на четыре секунды, выдох через рот на четыре секунды, снова задержка на четыре секунды.
- Ритмическое дыхание 5:2:5: Вдох через нос на пять секунд, пауза на две секунды, выдох через нос на пять секунд.
- Пятии шаговое дыхание: Найдите удобное положение, подключитесь к своему дыханию, обратите внимание на ощущения в теле, проанализируйте свои эмоции и медленно возвращайтесь в окружающую среду.
Поддержка регулярных практик дыхательной гимнастики
Для того чтобы практиковаться регулярно, полезно:
- Выбрать подходящую технику: Разные техники подходят для разных ситуаций. Например, одна техника может помогать засыпать, а другая – заряжать энергией.
- Устанавливать напоминания: Напоминания и включение дыхательных упражнений в рутину, например, во время работы за компьютером, помогут сделать их привычкой.
- Практиковать проактивно: Начинайте день с дыхательных упражнений или используйте их для расслабления перед сном.
- Не дышите слишком усердно: Дыхание должно быть на 75% от максимальной вместимости лёгких.
- Отказ от ожиданий: Не ждите немедленных результатов. Ощутимые изменения могут прийти лишь спустя время.
Таким образом, дыхательная гимнастика может стать простой и эффективной практикой для улучшения физического и эмоционального состояния.
Источник: Time
