Более 10 миллионов человек по всему миру ежегодно страдают деменцией. Многие считают, что это неизбежная участь, говорит профессор кафедры мозговых наук Университетского колледжа Лондона Джилл Ливингстон. Однако новый отчет, опубликованный в журнале The Lancet, утверждает обратное. Считалось, что почти половину случаев деменции можно предотвратить или отсрочить, если люди начнут следовать определённым привычкам. Этот отчет был составлен группой из почти 30 экспертов на основе анализа сотен исследований.
Часть факторов риска деменции наиболее эффективно преодолевается на уровне государственной политики, например, принятием климатических политик, снижающих воздействие загрязнения воздуха на население. Однако есть много вещей, которые могут сделать сами люди. Даже те, кто имеет генетические предрасположенности к деменции, могут продлить свое когнитивное здоровье, если будут предпринимать определенные шаги, говорит Ливингстон, главный автор отчета.
С чего начать, основываясь на последних исследованиях:
Занимайтесь умственной деятельностью
Исследования показывают, что люди, получившие хорошее образование в молодости, а также те, кто выполняет умственно стимулирующие работы в средние годы жизни, реже страдают деменцией в последующем. Но даже если это не относится к вам, существует множество способов поддерживать свой ум в тонусе.
Стремитесь к новым и разнообразным опытам, которые заставляют мозг работать по-новому, рекомендует Ливингстон. Такие действия, как изучение нового навыка, чтение книг (особенно вне привычного вам жанра) или путешествие в неизведанные места, полезны. Вариативность очень важна, подчеркивает Ливингстон. Если вы только решаете головоломки Судоку, вы станете мастером Судоку, но это не обобщится на другие функции мозга. Важно задействовать все функции мозга.
Общайтесь
Один из лучших способов занять свой ум, по словам Ливингстон, это общение с разными людьми. Общение поддерживает умственную активность и одновременно обеспечивает социальное взаимодействие.
Социальный контакт полезен почти для всех аспектов здоровья, и когнитивное здоровье не является исключением. Исследования показывают, что люди с активным социальным календарем на протяжении средних лет и старости могут на 50% реже страдать когнитивным ухудшением по сравнению с теми, кто более изолирован. Кажется, что дружба имеет особое значение. Исследования показывают, что люди, общающиеся не только с семьей, но и с незнакомыми людьми, имеют лучшую когнитивную производительность в старости.
Будьте физически активны
Сидячий образ жизни вреден для физического, психического и когнитивного здоровья. Исследование 2023 года выявило сильную связь между более чем 10 часами сидячего времени в день и диагнозом деменции. С другой стороны, регулярные физические упражнения могут снизить риск развития болезни Альцгеймера почти наполовину и риск любой формы деменции на почти 30%.
Правительство США рекомендует заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 150 минут в неделю или интенсивными упражнениями 75 минут в неделю для поддержания здоровья и предотвращения хронических заболеваний. Даже минимальные нагрузки лучше, чем отсутствие физической активности. Любая физическая активность положительно сказывается на здоровье, отмечает Ливингстон. Не обязательно становиться ультрамарафонцем, достаточно ежедневно заниматься тем, что вам нравится и подходит.
Носите шлем
Если вы занимаетесь контактным спортом или активностью с риском падения, обязательно носите шлем. Даже одна травма головы может повысить риск развития деменции, как показало исследование 2021 года.
Заботьтесь о психическом здоровье
Ещё одна причина для регулярных физических упражнений: они могут помочь предотвратить или лечить депрессию, которая является известным фактором риска деменции.
Психотерапия и медикаменты считаются золотым стандартом лечения депрессии, а исследования показывают, что люди с депрессией, получавшие лечение, имеют значимо более низкий риск развития деменции, чем те, кто не проходил лечение.
Следуйте рекомендациям врача
Многие параметры здоровья, которые оцениваются во время обычного медицинского осмотра, такие как уровень «плохого» холестерина, кровяное давление, риск диабета и вес, связаны с риском деменции. Контроль этих факторов посредством регулярных упражнений, питания, богатого фруктами, овощами, цельными злаками, орехами, и прием медикаментов, если это рекомендовано врачом, может способствовать поддержанию когнитивного здоровья.
Не злоупотребляйте алкоголем и не курите
Курильщики могут в 1.4 раза чаще страдать болезнью Альцгеймера по сравнению с теми, кто никогда не курил, однако этот риск исчезает среди бывших курильщиков. Бросить курить полезно для здоровья во многих отношениях.
Избыточное потребление алкоголя также вредно для мозга. Рекомендуется, чтобы мужчины не употребляли более двух алкогольных напитков в день, а женщины — не более одного. Все исследования показывают, что чем меньше алкогольного потребления, тем лучше для мозга и тела.
Защищайте свои органы чувств
Потеря слуха и зрения связана с деменцией, возможно, отчасти потому, что эти состояния снижают количество внешних стимулов для мозга и затрудняют когнитивную, физическую и социальную активность. Существуют меры профилактики, такие как уменьшение громкости при прослушивании музыки и использование защитных средств, но некоторые изменения могут быть неизбежны с возрастом.
Если у вас возникают такие проблемы, не откладывайте лечение. Использование слуховых аппаратов или коррекция зрения могут замедлить темпы когнитивного ухудшения.
Используя эти рекомендации и следуя здоровому образу жизни, вы можете существенно снизить риск развития деменции и сохранить когнитивное здоровье на долгие годы.
Источник: Time
