Лучшие упражнения для ягодиц дома: три самых простых и действенных варианта
Упражнения для ягодиц в домашних условиях не займут много времени, однако уже через пару месяцев вы сможете оценить первые результаты, которые вас точно порадуют!
Приседания
Техника выполнения:
- Встаньте ровно, держите спину прямой, с небольшим прогибом в пояснице.
- Опустите лопатки вниз и сведите их вместе, немного выдвинув грудь вперёд. Смотрите прямо перед собой.
- Поставьте стопы на ширине плеч, носки разведите в стороны.
- На вдохе медленно опускайтесь вниз, отводя таз назад и сгибая колени до параллели бёдер с полом или ниже.
- Наклоните корпус вперёд, чтобы сместить нагрузку на ягодичные мышцы.
- Двигайте колени по направлению стоп.
- На выдохе разогните суставы в тазобедренных и коленных суставах, возвращаясь в исходное положение, сохраняя поясницу ровной.
- Следите, чтобы колени не заваливались внутрь.
Повторите упражнение 3 сета по 15 повторений. Отдыхайте между сетами от 60 до 90 секунд. При необходимости используйте дополнительное отягощение.
Болгарские выпады
Техника выполнения:
- Встаньте ровно, держите спину прямой, с небольшим прогибом в пояснице.
- Опустите лопатки вниз и сведите их вместе. Немного выдвиньте грудь вперёд, смотрите прямо перед собой.
- Перенесите вес тела на левую ногу, правую ногу отведите назад и поставьте на возвышение (диван или табурет).
- На вдохе медленно опускайтесь вниз, отводя таз назад и сгибая колено до угла 90 градусов.
- Наклоните корпус вперёд для растяжения ягодичных мышц.
- На выдохе разогните туловище, возвращаясь в исходное положение, и разгибайте ногу в коленном суставе.
- Сохраняйте поясницу ровной, контролируйте таз и напрягайте мышцы пресса для удержания равновесия.
- Следите, чтобы колено не заваливалось внутрь, а стопа находилась строго под коленом.
Повторите упражнение 3 сета по 10 повторений. Отдыхайте между сетами от 60 до 90 секунд. При необходимости используйте снаряды для усложнения упражнения.
Ягодичный мост на одной ноге
Техника выполнения:
- Лягте спиной на коврик.
- Левую ногу согните в колене и поставьте стопу близко к ягодицам. Правую ногу закиньте на бедро левой ноги.
- Стопа и коленный сустав левой ноги должны находиться строго друг под другом на протяжении всего упражнения.
- На выдохе левой ногой разгибайте бедро, поднимая таз вверх до прямой линии со спиной.
- Задержитесь в верхнем положении на одну секунду.
- На вдохе плавно и подконтрольно опускайте таз в исходное положение на пол в течение одной-двух секунд.
- Сохраняйте поясницу ровной, избегайте сильного прогиба в поясничном отделе позвоночника.
- Контролируйте таз и напрягайте мышцы пресса.
Повторите упражнение 3 сета по 15 повторений. Отдыхайте между сетами от 60 до 90 секунд. При необходимости используйте гантель или гриф для усложнения упражнения.
Использование этих упражнений в домашней тренировке поможет вам укрепить ягодичные мышцы и улучшить форму, не тратя много времени. Удачи в тренировках!
Источник: Правда.Ру
