Фитнес-эксперты утверждают, что для максимальных спортивных достижений и предотвращения травм важно выполнять разминку для всего тела. Тренер Егор Ходырев объясняет, как правильно это делать.
Разминка суставов представляет собой набор упражнений для подготовки суставов к физической нагрузке. Она разогревает суставы, улучшает гибкость и повышает эластичность связок. Обычно разминка занимает 10-15 минут, но время зависит от поставленных задач. Главное — почувствовать легкое увеличение пульса и температуры тела.
Разминка должна быть средней интенсивности, составляя 40-60 процентов от максимальных усилий. Перед бегом на короткие дистанции разминка должна быть более интенсивной по сравнению с подготовкой к плаванию.
Упражнения для разминки
Повороты и наклоны головы
Эти упражнения помогают проработать шейный отдел позвоночника, улучшают кровообращение и снимают напряжение в шее.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
- Медленно поворачивайте голову влево и вправо, затем наклоняйте ее вперед и назад.
- Дыхание должно быть ровным и ритмичным.
- Сделайте один подход из 10 повторений каждого элемента.
Вращения плечами
- Встаньте с прямой спиной, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и положите ладони на плечи.
- Выполняйте круговые движения плечами вперед и назад. Стремитесь соединять локти при движении вперед.
- Дышите ровно, не задерживайте дыхание.
- Сделайте один подход из 10 повторений каждого элемента.
Круговые вращения кистями
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки выпрямите перед собой параллельно полу.
- Пальцы сожмите в кулаки и вращайте кисти внутрь, затем наружу.
- Выполняйте медленные движения, избегая рывков.
- Следите за полной амплитудой для лучшей проработки суставов.
- Дышите ровно.
Развороты корпуса лёжа на полу
- Лягте на пол на бок, бедра согнуты под прямым углом к животу, руки на ушах.
- На выдохе поворачивайте корпус, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
- Бедра не должны отрываться от пола.
- Выполняйте плавные движения и постепенно увеличивайте амплитуду.
- Дышите размеренно.
Повороты бёдер и таза
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, пятки под ягодицами. Руки разведите в стороны.
- На выдохе поворачивайте нижнюю часть тела, удерживая спину на полу.
- На вдохе возвращайтесь в исходное положение, движения должны быть плавными.
- Дышите ровно.
Разминка является важной частью тренировки, подготавливающей тело к более интенсивным нагрузкам.
Источник: ПравдаРу
